انسان های موفق،رتبه های برتر کنکور و ثروتمندان،چقدر می خوابند؟(خواب)

خواب و کنکور ! قدیما می گفتن، هر کی می‌خواد تو کنکور رتبه بشه،اصلا شبا نباید بخوابه! اصلا چه معنی داره بچه کنکوری بخوابه! (بابای منم همیشه همینو میگفت)
اما الانه علم پیشرفت کرده و میگن هر چیزی سر جای خودش! حتی خواب و خوراک. یه بچه کنکوری اگه مثل آدم درس بخونه، به همه کارش می رسه.حتما ادامه مقاله رو بخون تا بفهمی خوابیدن هم قسمتی از فرآیند یادگیری و تکمیل می کنه.

همه چیز درباره خواب :

انسان در حدود یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می کند، از این رو نقش مهمی در زندگی هر فرد خواهد داشت. بنابراین در این مقاله تصمیم گرفتیم، یک بار برای همیشه در مورد این موضوع مهم، صحبت کنیم.

1. آناتومی خواب
2. انواع خواب
3. خواب در طول روز
4. تاثیر خواب کافی بر میزان یادگیری دانش آموزان
5. زمان مناسب خوابیدن در شب
6. هر انسان به چند ساعت خواب نیاز دارد؟

آناتومی خواب

در ابتدا می خواهیم شما را با بخش های مختلفی که مسئولیت این فرآیند در مغز را عهده دار هستند آشنا کنیم:

یکی از این بخش‌ها هیپوتالاموس می باشد، هیپوتالاموس از نظر اندازه تقریبا اندازه  یک بادام زمینی می باشد و مکان آن در اعماق مغز است. هیپوتالاموس از دسته هایی از نورون‌ها تشکیل شده و می توان آن را مرکز کنترل خواب و بیداری دانست. در درون هیپوتالاموس هزاران هزار سلول وجود دارد که نام آنها هسته های فوق کیاسمایی (SCN) است.

این هسته‌ها وظیفه دارند تا اطلاعات مربوط به نور محیط را به صورت مستقیم از چشم‌ها دریافت کنند و حالات افراد را دچار تغییر نمایند. برای مثال اگر در محیط تاریک قرار بگیرید خواب آلود خواهید شد و اگر در محیط روشن و نورانی قرار داشته باشید فرایند خوابیدن برایتان مشکل تر می شود. هسته های فوق کیاسمایی در بعضی از افراد دچار آسیب شده است که این افراد در طی روز بدون هیچ گونه نظم خاصی می خوابند چون این افراد توانایی تنظیم خوابیدن و بیدار ماندن خود را بر اساس شب و روز از دست داده‌اند.

برای مطالعه مقاله تاثیر ترشح آدرنالین بر روی خواب کلیک کنید

شاید برایتان سوال به وجود آید پس افراد نابینا چه می کنند؟

افراد نابینا همگی مقدار کمی از نور را می توانند احساس کنند که بنا بر همین علت دارای چرخه خواب و بیداری سالم و منظمی هستند.

تالاموس و ساقه مغز چیست؟

در پایین مغز قسمتی به نام ساقه مغز وجود دارد،ساقه مغز با هیپوتالاموس ارتباط دارد.سلول های محرک خواب در ساقه  مغز و هیپوتالاموس قرار دارند که این سلول ها یک ماده ای شیمیایی (می توان آن را یک نوع آمینو اسید که هم در گیاهان و هم در مغز وجود دارد معرفی کرد)،تولید می کنند، این ماده که گابا نام دارد فعالیت مرکز های بیداری را در هیپوتالاموس و ساقه مغز کم می کند.

هیپوتالاموس چیست؟

به جز اسم هیپوتالاموس ممکن است بارها نام تالاموس نیز به گوشتان خورده باشد،تالاموس وظیفه دارد تا تمام اطلاعات حسی که از اندام های حسی می آیند را تقویت کرده و سپس به قشر مغز بفرستد.تالاموس در مراحل مختلف خواب فعالیت چندانی ندارد و اجازه نمی دهد که سر و صدای اطراف و شلوغی ها باعث آزار و اذیت شما بشوند اما باید بدانید که تالاموس در مرحله خواب REM (که در بخش بعدی به طور مفصل با آن آَشنا خواهید شد) فعال می باشد و احساسات،تصویر ها و یا صداهای دیگری را به مغز انسان می رساند که این ها در خواب منعکس خواهند شد. برای مثال ممکن است خواب ببینید که مادرتان صدایتان می کند و ناگهان از خواب بیدار شوید و ببینید که در واقعیت نیز واقعا دارند شما را صدا می زنند.

پینه آل چیست؟

آیا تا کنون نام غده پینه آل را شنیده‌اید؟
محل قرارگیری غده پینه آل بین دو نیمکره مغز انسان می باشد. غده‌ی پینه آل با هسته های فوق کیاسمایی در ارتباط‌‌ است. وقتی که در محیط تاریک قرار می گیرید برای مثال زمانی که چراغ اتاقتان را خاموش می کنید از همین طریق از زمان خواب آگاه می شود و متوجه می شود که زمان خواب است. در این هنگام هورمونی به نام ملاتونین ترشح خواهد کرد. ترشح این هورمون سبب ایجاد خواب آلودگی در شما می شود، به طور کلی ملاتونین وظیفه تطبیق چرخه شبانه روزی بدن با تاریک و یا روشن شدن هوا را به عهده دارد.

در ارتباط با افراد نابینا که روز و شب را تشخیص نمی دهند پزشک برای آن ها قرص ملاتونین را هر روز راس ساعت مشخصی تجویز کرده و مصرف این دارو سبب می شود تا چرخه خواب و بیداری در این افراد سالم بماند.

آدنوزین چیست؟

بخش قدامی مغز در جلو و پایین مغز قرار گرفته است، این قسمت ماده ای به نام آدنوزین ترشح می کند ،آدنوزین یک ماده شیمیایی است که در هنگام صرف انرژی در درون سلول های بدن ساخته می شود. ترشح آدنوزین به وسیله  بخش قدامی مغز موجب می شود تا شما به خواب بروید. تاکنون در شب های امتحان و یا زمانی که فعالیت های زیادی را باید انجام دهید از قهوه یا برخی از نوشابه های انرژی‌زا و گازدار استفاده کرده‌اید؟
استفاده از این نوشیدنی‌ها سبب می شود تا آدنوزین نتواند اثر بگذارد و در نتیجه موجب بی خوابی شما می شود.

و در آخر شما را با یکی دیگر از بخش های مغز به نام هسته آمیگدال که قسمتی از ساختار های مغز می باشد آشنا می کنیم،این بخش، مسئولیت کنترل احساسات و یادگیری را به عهده دارد که در مرحله رم REM  خواب فعالیت آن به مقدار زیادی افزایش خواهد یافت.

انواع خواب

در حالت کلی دو نوع خواب داریم:

1. خواب NONREM که به آن خواب آرام هم گفته می شود.
2. خواب REM که خواب فعال یا خواب متناقض نیز نامیده می شود.

حتما می دانید که در اولین مراحل خواب افراد هنوز به نسبت بیدار هستند و دارای هشیاری می باشند.

مغز انسان امواجی به نام امواج بتا تولید می کند، امواج بتا از فرکانس بالا و دامنه پایین برخوردار می باشند و هرچه رو به جلو می رویم و مغز در حالت آرامش قرار می گیرد و شروع به آرامش یافتن می‌کند یک سری امواج دیگر به نام امواج آلفا تولید می شوند که امواج آلفا بر خلاف امواج بتا دارای فرکانس پایین و دامنه بالا می باشند.

آیا تا به حال برایتان اتفاق افتاده است هنگامی که به رختخواب می روید و هنوز خوابتان عمیق نشده است حس کنید که از جایی به پایین پرت می شوید و یا ناگهان بپرید و بدنتان تکان بخورد؟ شاید اتفاق افتادن این موارد برایتان عجیب باشد اما باید بدانید که در عالم واقعیت به این پرش بدن و تکان خوردن پرش میوکلونیک می گویند و بسیار شایع است.

اولین مرحله از خواب را NONREM  می نامند. اصولا در این مرحله از خواب،خواب دیدن اتفاق نمی افتد.

در مرحله NONREM ماهیچه های بدن بی حس نیستند.

این مرحله یک مرحله سبک و نسبتا خفیفی از خواب است که اصولا این مرحله را یک دوره بین خواب و بیداری معرفی می کنند.

این قسمت(NONREM) به ۴ بخش مجزا تقسیم می شود:

مرحله اول

مغز امواج بتا که قبل از این در مورد ویژگی های این مواج صحبت کردیم را تولید می کند. این قسمت مدت زمانی بین ۵ الی ۱۰ دقیقه طول می کشد. برای درک بهتر این مرحله مثالی را برای شما خواهیم زد:

حتما برایتان اتفاق افتاده است که کسی را از خواب بیدار کرده باشید و به شما بگوید نه خواب نبوده‌ام باید بدانید که آن شخص دقیقا در همین مرحله از خواب قرار داشته است.

مرحله دوم

در این مرحله مغز انسان امواجی منظم و سریع را به نام دوک های خواب تولید می کند. و علاوه بر این امواج، گاهی امواج بتا نیز تولید می شود.در مرحله دوم، دما بدن کاهش یافته و ضربان قلب رو به کند شدن می رود. این مرحله از خواب در حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد.

مرحله سوم و چهارم 

عمیق ترین مراحل از خواب NONREM مربوط به همین مراحل است. بعد از پایان این مراحل خواب REM آغاز می شود.در مراحل سوم و چهارم امواج مغزی کند و عمیقی به نام های دلتا و تتا قابل مشاهده می باشند.

این مراحل از خواب را می توان به عنوان حد فاصلی بین خواب سبک و خواب عمیق دانست و باید بدانید که در انتهای این قسمت انقباض در بسیاری از عضلات بدن از بین رفته و انسان به کم ترین سطح از میزان هوشیاری می رسد.

قسمت دوم : خواب REM

REM در واقع مخفف کلمه (Rapid eye movement)  می باشد.زیرا به وسیله تونوس عضلانی در سر تا سر بدن و هم چنین حرکات عضلانی نامنظم و  به خصوص حرکات سریع چشم ایجاد می شود. در این مرحله فرد وارد خواب عمیق خواهد شد و بیداری فرد مانند حالت NONREM به راحتی اتفاق نمی افتد.

جالب است بدانید که مغز انسان برخلاف چیزی که تصور می کنید در این مرحله فعال است و حتی ممکن است فعالیت و متابولیسم آن در حدود ۲۰درصد افزایش یابد. در قسمت REM بیشتر اعمال حیاتی بدن مانند تعداد تنفس، فشار خون و یا … از حد معمول و طبیعی بالاتر می باشند و هم چنین تنفس و ضربان قلب نیز معمولا نا منظم خواهند بود. مقدار خواب REM در افراد با سنین متفاوت متغیر است اما در حالت کلی حدود ۲۰ الی ۲۵ درصد خواب بزرگسالان را خواب REM  تشکیل می دهد که این درصد تقریبا ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه از خواب شب می باشد.

در طول روز

بسیاری از دانش‌آموزان دوست دارند که بعد از تعطیل شدن از مدرسه و صرف ناهار چند ساعتی را بخوابند و پس از بیداری به تکالیف مدرسه خود برسند. باید به میزان و ساعت استراحت هم توجه داشت برای مثال بنا بر گفته آقای جیم هورن (مدیر شورای پژوهش خواب در بریتانیا) حدود ۱۵ دقیقه خواب در طول روز کافی است؛ زیرا اگر بیش تر از ۲۰ دقیقه در طی روز بخوابید ممکن است به خواب عمیق بروید و پس از بیداری به جای سرحال شدن گیج تر و کسل تر شوید.

لیندا واسمر که در ایالت نیومکزیکو نویسنده مسائل بهداشتی است می گوید:
خواب در طی روز نباید بیش از ۲۰ دقیقه باشد و حتی ۲۶ دقیقه خواب هم زیاد است. خواب نیم روزی باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد. او می گوید زمان خواب نیز مهم است. اگر زود بخوابید، به علت آماده نبودن بدن، ممکن است خوابتان نبرد و اگر دیر بخوابید ممکن است شب نتوانید به راحتی بخوابید بنابر این لیندا واسمر، بهترین زمان خواب را پس از صرف ناهار که انرژی بدن کمی کاهش می یابد یعنی بین ساعت ۱ تا ۳ دانست. البته در طب سنتی ایران،ابن سینا برای خواب در طول روز،خوابیدن به اندازه یک ربع را قبل از صرف نهار پیشنهاد می کند.

تاثیر خواب کافی بر میزان یادگیری دانش آموزان

می دانیم که همه مردم حدود ۷ الی ۸ ساعت در طی شبانه روز به خواب نیاز دارند اما این موضوع برای دانش‌آموزان بسیار مهم است. میزان کافی آن مانند، آب و غذا برای انسان ضرورت دارد. این امر حیاتی تقریبا بر هر نوع بافت و سیستم بدن ،از مغز،قلب و ریه‌ها گرفته تا متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، خلق و خو و مقاومت به بیماری تاثیر می گذارد.

تحقیقات نشان داده است که کمبود مزمن خواب یا خواب کم کیفیت خطر ابتلا به اختلالات از جمله فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، افسردگی و چاقی را افزایش می دهد.

همه مردم از جمله دانش‌آموزان باید توجه داشته باشند آن قدری که کیفیت مهم است کمیت آن مهم نیست. مزایای خواب با کیفیت را می توان به صورت زیر برشمرد:

• سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد
• هورمون‌ها را متعادل می‌کند
• متابولیسم را تقویت می‌کند
• عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد

برای مطالعه مقاله همه چیز درباره استرس و اضطراب کلیک کنید

دلیل اهمیت خواب برای دانش آموزان

یکی از دلایل اصلی که خواب برای موفقیت دانش‌آموزان بسیار مهم است این است که در هنگام خواب مغز در حال تمیز کردن خود می باشد، درست مانند هر سلول دیگر در بدن، سلول های مغزی ما نیز در حال خوردن، تولید مثل و تولید زباله هستند. هنگامی که ما بیدار هستیم مغز ما با یادگیری، تفکر و کنترل کل بدن بسیار فعال است و همین امر موجب تولید زباله های مغزی می شود.

در حین خواب،بدن ما با پاکسازی مغز، برای یادگیری مطالب جدید، فضای خالی آماده می کند. مثل این است که تمام پرونده‌ها و فایل های غیر ضروری را از رایانه خود حذف کنید،بنابراین برای پرونده های مهم تر فضای ذخیره دارید.

اگر دانش‌آموزان به اندازه کافی از خواب با کیفیت برخوردار نباشند تمام این زباله های مغزی در مغز باقی می ماند و باعث کاهش عملکرد شناختی و هم چنین پتانسیل یادگیری می شود.

دانش آموزانی که از خواب کافی بی بهره هستند فقط بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از مطالب خواندنی را درک خواهند کرد و ۷۰ درصد باقی مطالب هدر خواهد رفت.

یادگیری و حافظه پدیده های پیچیده ای هستند که هنوز به طور کاملا درک نشده‌اند، با این حال مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که کمیت و کیفیت خواب تاثیر عمیقی در یادگیری و حافظه دارد.

دانش آموزانی که خواب کافی ندارند بیش تر از دانش‌آموزان دیگر دچار استرس، ضعف،بی حوصلگی،سر درد و…می شوند.

برای مطالعه مقاله ۱۰ روش برای یادگیری سریع تر کلیک کنید

یک تحقیق علمی 

تحقیقات نشان می دهد که خواب به دو طریق مشخص به یادگیری و حافظه کمک می کند، اول اینکه شخصی که از کم بود آن رنج می برد، نمی تواند درست تمرکز کند، پس بنابراین نمی تواند یادگیری موثری داشته باشد.

دوم اینکه خوابیدن خود به تنهایی در تثبیت حافظه نقش دارد که به جهت یادگیری اطلاعات جدید، مهم و ضروری می باشد. اکتساب و به خاطر آوردن فقط در طی بیداری رخ خواهند داد، اما تحقیقات نشان می دهد که تثبیت حافظه در طول خواب از طریق تقویت اتصالات عصبی که خاطرات ما را تشکیل می دهند صورت می گیرد.

امروزه با پیشرفت علم و تکنولوژی تمایل دانش‌آموزان به استفاده از کامپیوتر، گوشی های هوشمند، تبلت و… زیاد شده است و اغلب تبدیل به افرادی شب زنده دار شده‌اند و تا دیروقت بیدار هستند.طبیعتا وقتی تا نیمه های شب بیدار باشید صبح نمی توانید  از خواب بیدار شوید اما افرادی که شب زود می خوابند صبح ها در بدن این افراد مقدار بسیار زیادتری کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می شود و بنابر همین علت بهتر و راحت تر می توانند تخت خواب خود را ترک نمایند.تحقیقات نشان داده است که دانش آموزانی که دیر وقت می خوابند عموما از افسردگی رنج می برند و هم چنین نسبت به سایر دانش آموزان نمره های کمتری می گیرند.

برای مطالعه مقاله ۶ راهکار برای افزایش قدرت تمرکز و حافظه کلیک کنید

زمان مناسب خوابیدن در شب

اکنون می خواهیم در مورد زمان مناسب برای این امر حیاتی در شب بگوییم:

کمی به عقب تر که برگردیم و به زندگی پدربزرگ‌ها و مادربزرگ هایمان نگاه کنیم، می بینیم اغلب با سن بالایی که داشتند سرحال بودند و حتی از بیماری‌هایی که این روزها جوان ها با آن درگیر هستند نیز خبری نبود. به خصوص اگر در روستاها زندگی می کردند که این سلامت و شادابی افزایش پیدا می کرد.
جدا از بحث تغذیه این افراد که از محصولات دامی و کشاورزی تازه و مرغوبی استفاده می کنند باید به خوابیدن و از همه مهم تر زمان صحیح خوابیدن نیز اشاره کرد. بهترین زمان ساعت ۱۰:۳۰تا ۵:۳۰ صبح می باشد. اکثر افراد قدیمی به خصوص در روستاها شب‌ها زود می خوابیدند. امروزه دانشمندان از نظر علمی و پزشکی، مزایای این موضوع را اثبات کرده اند.

پزشکان می گویند از ساعت ۲۳ شب تا ۴ صبح در بدن هورمون‌هایی ترشح می شود که ترشح این هورمون‌ها برای سلامت بدن مهم و ضروری است. قطعا اگر شخصی در بین این ساعات نخوابد ترشح این هورمون‌ها به طور مناسب انجام نخواهد شد.

بهترین ساعات شب

بدن انسان از ساعت ۲۱ تا ۲۳ شب توسط آنتی اکسیدان‌ها برای پاک کردن و از بین بردن مواد غیر ضروری و سمی شروع به فعالیت می کند. بهتر است انسان در بین این ساعت در حال انجام فعالیتی نباشد و انجام این فرآیند در حالت استراحت بهتر انجام می شود. به ساعات و فرایندی که در طی هر بازه زمانی اتفاق می افتد توجه کنید:

• ساعت ۲۳ تا ۱ شب: در بین این ساعات مواد سمی در حال دفع شدن از کبد انسان هستند و هم چنین این ساعات بهترین زمان برای خواب عمیق می باشند.
• ساعت ۱ تا ۳ صبح: در بین این ساعات بدن انسان باید در یک خواب عمیق باشد چرا که این ساعات مخصوص سم زدایی از کیسه صفرا است و این عمل تنها در یک خواب عمیق صورت می گیرد.
• ساعت ۳ تا ۵ صبح: پزشکان این ساعت را ساعتی برای سم زدایی از ریه معرفی کرده اند.
• ساعت ۵ تا ۷ صبح: در این بازه زمانی عملیات پاکسازی از روده بزرگ اتفاق می افتد.

با توجه به اطلاعات بالا اهمیت این امر حیاتی در زمان مناسب به طور واضح دیده می شود و نخوابیدن در طی این بازه های زمانی سبب آسیب رساندن به بدن خواهد شد که عوارض آن طی بلند مدت خود را نشان می دهند.

نیاز واقعی انسان

در قسمت پایانی این مقاله به بررسی ساعاتی که هر انسان به این عمل حیاتی نیاز دارد خواهیم پرداخت.

زمان پیشنهادی در رده های سنی متفاوت به صورت زیر می باشد:

جدول۱-میزان خواب (با کیفیت) مناسب برای انسان در سنین متفاوت

سخنی با دانش آموزان و کنکوری ها

به تمام دانش‌آموزان و به خصوص کنکوری‌ها توصیه می شود، بین تا  ۶ تا ۷ ساعت در طول شب (ساعت ۱۰:۳۰ تا ۶:۳۰) بخوابند. با خواب شبانه می توانید با انرژی و راندمان بیشتری در روزهای بعد به مطالعه بپردازید. کمبود خواب شبانه هم در یادگیری تاثیر منفی می گذارد و هم در بلند مدت، باعث افسردگی و بیماری خواهد شد. استفاده از داروها بسیار مضر می باشد و فقط باید با تجویز پزشک متخصص مصرف شود. بنابراین با تنظیم وقت خود و برنامه ریزی درسی صحیح،می توانید بدون توسل به روش‌های غیر منطقی در امتحانات و کنکور موفق شوید.

برای مطالعه مقاله مزایای مصرف ریتالین در شب های امتحان کلیک کنید

ترجمه و گردآوری:مهندس مبینا تقوی-امیر حسین افشار