قبل از بررسی اهمیت تغذیه در یادگیری دانش‌آموزان و کنکوری‌ها،با اصول تغذیه در سر فصل های زیر آشنا می شویم:
- بدن به چه مقدار انرژی نیاز دارد؟
- محاسبه شاخص توده بدنی ( BMI)-تناسب وزن
- گروه های اصلی غذایی
- نقش تغذیه در یادگیری دانش‌آموزان
- اهمیت صبحانه برای دانش‌آموزان
- میان وعده‌ها
- اثر فست فودها در یادگیری
- غذاهای موثر بر حافظه و هوشیاری
اهمیت تغذیه در یادگیری دانش‌آموزان و کنکوری‌ها
بدن انسان به چه مقدار انرژی نیاز دارد؟
فهرست مطالب
- بدن انسان به چه مقدار انرژی نیاز دارد؟
- انسان در طی شبانه روز به چند کالری غذا نیاز دارد؟
- محاسبه کالری مورد نیاز در طی روز:
- نحوه محاسبه BMR در بانوان:
- نحوه محاسبه BMR در آقایان:
- معایب استفاده نادرست از کالری‌ها:
- شاخص توده بدنی BMI
- فرمول محاسبه BMI :
- گروه های اصلی غذایی کدامند؟
- گروه های اصلی مواد غذایی عبارتند از:
- گروه نان،غلات و برنج:
- خواص نان و غلات:
- نکات مهم در استفاده از نان و غلات:
- گروه میوه‌ها:
- خواص میوه‌ها:
- واحد بندی برخی از میوه‌ها:
- گروه سبزی ها:
- خواص سبزیجات:
- گروه گوشت،مرغ،ماهی،تخم مرغ،حبوبات و مغزها:
- واحد بندی برخی از پروتئین ها:
- نکات مهم در استفاده از پروتئین‌ها:
- گروه شیر،ماست و پنیر:
- واحد بندی برخی از لبنیات:
- گروه چربی ها،روغن ها و قند ها:
- خواص گروه چربی ها، روغن ها و قندها:
- اهمیت تغذیه در یادگیری دانش‌آموزان و کنکوری‌ها:
- اهمیت صبحانه برای دانش‌آموزان:
- فواید مصرف صبحانه برای دانش آموزان:
- صبحانه مناسب از نظر پژوهشگران:
- در وعده صبحانه می توانید از مواد زیر استفاده کنید:
- چرا دانش آموزان صبحانه نمی خورند؟
- چگونه میل خوردن صبحانه در دانش آموزان و فرزندانمان را تقویت نماییم؟
- میان وعده های مناسب برای دانش‌آموزان:
- نقش خانواده در استفاده صحیح میان وعده‌ها:
- دانشمندان می گویند فست فودها مخرب هستند:
- فست فودها چه بلایی سرمان می آورند؟
- مضطرب و بیش فعال شدن کودکان با استفاده از فست فود ها:
- نظر محققان درباره استفاده از فست فود در رژیم غذایی چیست؟
- چرا فست فودها باعث افت تحصیلی دانش‌آموزان می شوند؟
- برای تقویت حافظه و یادگیری از چه غذاهایی استفاده کنیم؟
- مواد موثر بر یادگیری دانش‌آموزان
- چای سبز:
- اسید آمینه ال تیانین(L-theanine):
- شکلات تلخ:
- محققین در ارتباط با مصرف شکلات تلخ چه می گویند:
- پرتقال یا آب پرتقال طبیعی:
- فواید ویتامین C :
- ماهی های چرب:
- اسید های چرب امگا۳:
- آووکادو:
- بلوبری:
- آنتی اکسیدان ها:
- قهوه:
- کافئین:
- هوشیاری بیشتر:
- بهبود خلق و خوی:
- افزایش تمرکز:
- تخم مرغ:
- کولین:
- مقدار کولین مورد نیاز بدن در هر شبانه روز:
- ویتامین B و فولات :
- فولات:
- کلم بروکلی:
- اسفنگولیپید ها:
- زرد چوبه:
- کورکومین:
- بهبود حافظه:
- کاهش افسردگی:
- کمک به رشد سلول های جدید مغز:
- نوروتروفیک:
- دانه کدو تنبل:
- روی:
- منیزیم:
- مس:
- آهن:
- آجیل:
- آجیل‌ها از مواد مغذی تشکیل شده‌اند که عبارتند از:
- ویتامین E :
- جمع بندی و نتیجه گیری:
تغذیه یکی از ارکان اصلی تامین انرژی بدن می باشد. همه انسان‌ها برای تامین انرژی بدن جهت انجام فعالیت های روزانه به غذا نیاز دارند.غذاها انرژی دارند و میزان انرژی در هر کدام از مواد غذایی متفاوت است.ارزش غذایی و معیار سنجش آنها بر اساس انرژی موجود در آنها است که برای آن از واحدی به نام کالری استفاده می کنیم.بنابراین برای اندازه گیری مقدار غذای مورد نیاز در طی شبانه روز از واحد کالری استفاده می شود.
انسان در طی شبانه روز به چند کالری غذا نیاز دارد؟
این که هر انسان در ۲۴ ساعت به چه میزان غذا و کالری نیاز دارد به عوامل متفاوتی از جمله موارد زیر بستگی دارد:
- جنسیت
- وزن
- قد
- میزان فعالیت روزانه
- نوع استخوان بندی
- میزان خواب
- ترشحات هورمونی
- سوخت و ساز بدن
- درجه حرارت بدن و…..
برای مطالعه معرفی رشته تغذیه و رتبه های قبولی کلیک کنید
محاسبه کالری مورد نیاز در طی روز:
برای به دست آوردن میزان کالری مورد نیاز بدن راه های گوناگونی وجود دارد یکی از راه های آن استفاده از فرمول هریس بندیکت (Harris Benedict) می باشد.این فرایند را با حرف اختصاری BMR که مخفف (Basal Metabolic Rate) است،به معنای میزان متابولیسم پایه،نشان می دهند.توجه داشته باشید که از این راه مقدار انرژی لازم در حالت استراحت مطلق به دست می آید، مسلما هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد نیاز به انرژی نیز به مراتب بیشتر خواهد بود.
-
نحوه محاسبه BMR در بانوان:
(سن * ۴٫۶۷۶ ) – (قد بر حسب سانتی متر * ۱٫۸۵ ) + (وزن برحسب کیلوگرم * ۹٫۵۶۳ ) + = ۶۵۵٫۱ BMR
-
نحوه محاسبه BMR در آقایان:
(سن * ۶٫۷۵۵) – (قد بر حسب سانتی متر * ۵٫۰۰۳) + (وزن بر حسب کیلوگرم * ۱۳٫۷۵) + ۶۶٫۴۷ =BMR
با فرمول های گفته شده در قسمت بالا هم بانوان و هم آقایان می توانند مقدار انرژی پایه مورد نیاز بدن خود را به دست آورند اما باید عدد به دست آمده را در ضریب فعالیت روزانه خود ضرب کنید.
ضرایب تعریف شده استانداردی برای دسته ای از فعالیت های روزانه تعریف شده است که در جدول زیر می توانید با آنها آشنا شوید:
| نوع فعالیتی که در روز انجام می دهید | ضریب فعالیت |
| بی حرکت در صندلی یا تخت خواب | ۱٫۲ |
| کار پشت میز بدون هیچ گونه فعالیت جسمانی | ۱٫۴ |
| کار پشت میز به همراه اندکی فعالیت جسمانی | ۱٫۷ |
| کار ایستاده | ۱٫۹ |
| زندگی فعال | ۲٫۲ |
اکنون با در دست داشتن هر دو مقدار و با ضرب یکدیگر در هم می توانید به راحتی مقدار انرژی مورد نیازتان را به دست آورید.(مقدار به دست آمده بر حسب کیلوکالری می باشد)
معایب استفاده نادرست از کالری‌ها:
اکنون پس از به دست آوردن مقدار بالا می دانید که در طی روز به چه اندازه باید غذا بخورید.اگر کمتر از مقداری که بدن نیاز به غذا و انرژی دارد غذا بخوریم بدن دچار ضعف و خستگی می شود که به دنبال آن توانایی درک،حل مسئله،یادگیری،توانایی های جسمی و ذهنی،قدرت حافظه و….کاهش پیدا می کند.اگر بیش تر از مقدار مورد نیاز در طی روز کالری مصرف کنید دچار چاقی و اضافه وزن خواهید شد که به دنبال آن دچار بیماری های دیگر مانند فشار خون،تنگی نفس،افسردگی و … هم می شوید.
شاخص توده بدنی BMI
BMI مخفف کلمه (Body Mass Index) می باشد. منظور همان شاخص توده بدنی است که یکی از روش های محاسبه وزن ایده آل و یا آگاهی از اضافه وزن و کمبود وزن است.برای محاسبه BMI قد و وزن دو فاکتور مهم هستند.
فرمول محاسبه BMI :
مجذور قد / وزن (قد بر حسب متر و وزن بر حسب کیلوگرم)
- نتیجه گیری: پس از محاسبه BMI با استفاده از جدول زیر ببینید در کدام گروه قرار دارید.
| BMI | نتیجه |
| بالاتر از ۴۰ | چاقی بسیار شدید(چاقی نوع سوم) |
| بین ۳۵ تا ۴۰ | چاقی شدید(چاقی نوع دوم) |
| بین ۳۰ تا ۳۵ | چاقی معمولی(چاقی نوع اول) |
| بیشتر از ۲۵ و کمتر از ۳۰ | اضافه وزن |
| بین ۱۸٫۵ و ۲۵ | وزن طبیعی و نرمال |
| بین ۱۶ تا ۱۸٫۵ | کمبود وزن |
| بیشتر از ۱۵ و کم نر از ۱۶ | کمبود وزن شدید |
| کمتر از ۱۵ | کمبود وزن بسیار شدید |
با توجه به اهمیت تغذیه در یادگیری دانش‌آموزان و کنکوری ها،اولیا می توانند با اطلاع از وضعیت بدنی خود باید با مشورت با پزشک و اصولی به تصحیح تغذیه خود بپردازند.
کنکوری‌ها و دانش‌آموزان باید چند ساعت بخوابند؟ کلیک کنید
گروه های اصلی غذایی کدامند؟
گروه های اصلی مواد غذایی در کشور به ۵ گروه تقسیم می شوند که استفاده متعادل و متنوع از هر ۵ گروه این مواد توصیه شده شده است.
گروه های اصلی مواد غذایی عبارتند از:
- گروه نان،غلات و برنج
- گروه میوه ها
- گروه سبزی ها
- گروه گوشت و تخم مرغ
- حبوبات و مغز ها
- گروه شیر و لبنیات
گروه نان،غلات و برنج:
این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر می باشد:
- انواع نان(باگت،سبوس دار،سنتی و …)
- برنج
- ماکارونی
- گندم،جو
- بلال
- ذرت آب پز(دانه بلال)
- بیسکوئیت ساده
خواص نان و غلات:
این گروه از مواد غذایی عمدتا نقش تامین انرژی بدن را ایفا می کنند و هم چنین مواد غذایی در این گروه دارای آهن،پروتئین و ویتامین های گروه B می باشند.استفاده از این مواد غذایی متناسب با وزن،سن و میزان فعالیت روزانه متفاوت می باشد که برای بزرگسالان بین ۶ تا ۱۱ واحد توصیه شده است.
- واحد بندی برخی از مواد گروه نان و غلات:
| نان و غلات | مقدار هر واحد |
| نان ها (باگت،تافتون،سنگک،بربری) | به اندازه یک کف دست(۱۰* ۱۰ )-۳۰ گرم |
| برنج | یک دوم لیوان |
| ماکارونی | یک دوم لیوان |
| بلال | یک عدد |
| ذرت آب پز | یک دوم لیوان |
| غلات خام | یک چهارم لیوان |
| بیسکوئیت ساده | ۳ عدد |
هر واحد از گروه نان و غلات دارای ۸۰ کیلو کالری انرژی می باشد.
نکات مهم در استفاده از نان و غلات:
- برای حفظ خواص غذایی برنج،برنج را کته کنید.
- از نان های سبوس دار مانند نان سنگک و جو بیشتر استفاده کنید
- جهت تکمیل پروتئین های این گروه،آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات استفاده کنید(عدس پلو،عدسی با نان،باقلا پلو و…)
گروه میوه‌ها:
این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر می باشد:
- انواع میوه
- آب میوه های طبیعی
- کمپوت ها
- میوه های خشک(خشکبار)
خواص میوه‌ها:
این گروه از مواد غذایی نسبت به سایر گروه ها پروتئین و انرژی کم تری دارند و در عوض مقدار قابل توجهی ویتامین،املاح معدنی و فیبر در آن ها موجود است.استفاده ۲ الی ۴ واحد از میوه ها در طول روز توصیه می شود.
واحد بندی برخی از میوه‌ها:
| میوه ها | مقدار هر واحد |
| پرتقال | ۲۰۰ گرم یا یک عدد متوسط |
| گیلاس | ۱۲ عدد |
| سیب،موز و گلابی | ۱۲۰ گرم |
| خربزه و طالبی | ۳۰۰ گرم |
| نارنگی | ۲ عدد کوچک |
| هلو | ۱ عدد |
| کمپوت آناناس،زردآلو،هلو،گلابی،گیلاس | نصف لیوان |
| آب پرتقال،سیب،آناناس،گریپ فروت | نصف لیوان |
| آلو خشک،خرما | ۳ عدد |
| برگه سیب،برگه زرد آلو | ۴ عدد |
| کشمش | ۲ قاشق غذا خوری |
هر واحد از گروه میوه ها دارای ۶۰ کیلو کالری انرژی می باشد.
تغذیه
گروه سبزی ها:
این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر می باشد:
- انواع سبزی های برگ دار
- انواع کلم
- هویج
- بادمجان
- نخود سبز،لوبیا سبز
- انواع کدو
- قارچ
- خیار،گوجه
- پیاز،سیب زمینی
- فلفل سبز
خواص سبزیجات:
گروه سبزیجات هم مانند گروه میوه ها در مقایسه با سایر گروه های مواد غذایی پروتئین و انرژی کم تری را دارا می باشد.سبزی ها به مقدار قابل توجهی دارای ویتامین،املاح معدنی و فیبر می باشند.سبزی ها کم ترین میزان چربی را دارا بوده اما این گروه از مواد غذایی بسیار سیر کننده می باشند و به افراد دارای اضافه وزن پیشنهاد می شود که گروه سبزی ها را بیش تر در دستور غذایی روزانه خود جای دهند.استفاده از سبزیجات متناسب با نیاز بدن بین ۳ الی ۵ واحد می باشد.
واحد بندی برخی از سبزیجات:
| سبزیجات | مقدار هر واحد |
| سبزی های خام برگ دار مانند کاهو،اسفناج و… | یک لیوان |
| سبزی های پخته شده | یک دوم لیوان |
| نخود سبز،لوبیا سبز،هویج ریز شده | یک دوم لیوان |
| گوجه فرنگی،خیار | یک عدد |
| پیاز،سیب زمینی متوسط | یک عدد |
هر واحد از گروه سبزیجات دارای ۲۵ کیلو کالری انرژی می باشد.
گروه گوشت،مرغ،ماهی،تخم مرغ،حبوبات و مغزها:
این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر می باشد:
- گوشت گوسفند یا گوساله
- گوشت سفید (مرغ و ماهی و پرندگان)
- تخم مرغ
- حبوبات(نخود،لوبیا،لپه،عدس،ماش،باقلا و…)
- سوسیس و کالباس
- پنیر پیترا
- جگر،دل،قلوه،مغز و…
- گردو،بادام،فندق،پسته،انواع تخمه و…
- کره بادام زمینی
خواص گروه گوشت و مرغ و حبوبات:
استفاده از مواد غذایی در این گروه جهت تامین پروتئین مورد نیاز بدن ضروری است.مواد غذایی در این گروه علاوه بر دارا بودن پروتئین دارای آهن و روی نیز می باشند.استفاده از این مواد غذایی به جهت رشد و خون سازی توصیه می شود.استفاده از پروتئین ها متناسب با وزن،فعالیت و انرژی لازم برای بدن در روز بین ۲ الی ۳ واحد می باشد.
واحد بندی برخی از پروتئین ها:
| پروتئین ها | مقدار هر واحد | مقدار کالری |
| گوشت کم چرب | ۳۰ گرم | ۵۵ کیلو کالری |
| گوشت پر چرب | ۳۰ گرم | ۱۰۰ کیلو کالری |
| مرغ بدون پوست،قلوه | ۳۰ گرم | ۳۵ کیلو کالری |
| ماهی کبابی یا آب پز | ۳۰ گرم | ۵۵ کیلو کالری |
| تخم مرغ | ۱ عدد | ۷۵ کیلو کالری |
| نخود،لوبیا, عدس پخته شده | ۱ لیوان | ۷۰ کیلو کالری |
| سوسیس و کالباس | ۳۰ گرم | ۱۰۰ کیلو کالری |
| پنیر پیتزا | ۳۰ گرم | ۱۰۰ کیلو کالری |
| مرغ با پوست،جگر،دل | ۳۰ گرم | ۵۵ کیلو کالری |
پروتئین ها به دلیل مقدار چربی موجود در خود کالری های متفاوتی دارند.
نکات مهم در استفاده از پروتئین‌ها:
- از گوشت های کم چرب و بدون پوست استفاده کنید
- گوشت،مرغ و ماهی را بیشتر به صورت کبابی استفاده نمایید
- استفاده از مغز و زبان گوسفند را به علت کلسترول بالا در این غذا به حداقل برسانید
- گوشت سفید(مرغ و ماهی) را بیشتر از گوشت قرمز استفاده نمایید
- بهتر است مغز ها(پسته،بادام،تخمه و…) را بصورت بو نداده و کم نک استفاده کنید
- از حبوبات به دلیل پروتئین و فیبر بالا زیاد استفاده کنید
- بیشتر از ۳ عدد تخم مرغ در هفته مصرف نشود و حتی الامکان از سفیده تخم مرغ به دلیل دارا بودن میزان بیشتری از پروتئین استفاده کنید.
گروه شیر،ماست و پنیر:
این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر می باشد:
- شیر
- ماست
- پنیر فتا،لیقوان،تبریزی
خواص لبنیات:
گروه لبنیات را می توان گروهی سرشار از کلسیم معرفی کرد.این گروه از مواد غذایی در تامین پروتئین
ریبوفلاوین،کلسیم و هم چنین ویتامین B12 موثر می باشند.استفاده از لبنیات متناسب با وزن،شرایط بدنی و میزان فعالیت ۲ الی ۳ واحد پیشنهاده است.دانش آموزان،زنان باردار و شیرده روزی ۳ واحد استفاده از لبنیات را باید در برنامه غذایی خود جای دهند.
واحد بندی برخی از لبنیات:
| لبنیات | مقدار هر واحد | مقدار کالری |
| شیر کم چرب ۱٫۵% | ۱ لیوان | ۱۲۰ کیلو کالری |
| شیر پرچرب | ۱ لیوان | ۱۵۰ کیلو کالری |
| ماست کم چرب | ۳ چهارم لیوان | ۱۲۰ کیلو گالری |
| ماست پر چرب | ۳ چهارم لیوان | ۱۵۰ کیلو کالری |
| پنیر کم چرب | ۳۰ گرم | ۵۵ کیلو کالری |
| پنیر لیقوان،فتا | ۳۰ گرم | ۷۵ کیلو کالری |
لبنیات به دلیل میزان چربی متفاوت دارای کالری های یکسانی نمی باشند.
گروه چربی ها،روغن ها و قند ها:
این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر می باشد:
- خامه
- کره و روغن جامد
- سس مایونز
- قند
- شکر
- روغن زیتون و کانولا
- شیرینی های خشک و تر
- پیراشکی
- آب نبات و شکلات
- انواع مربا
- آب میوه های صنعتی
خواص گروه چربی ها، روغن ها و قندها:
این گروه از مواد غذایی به عنوان گروه متفرقه نیز معرفی می شود.استفاده از این مواد بیشتر برای کودکان که به جهت رشد به انرژی بیشتری نیاز دارند توصیه می شود و بزرگسالان باید استفاده از این مواد را به حداقل میزان خود برسانند.
واحد بندی برخی از چربی ها،روغن ها و قند ها:
| چربی ها، روغن ها و قندها | مقدار هر واحد | مقدار کالری |
| کره و روغن جامد | ۱ قاشق غذا خوری | ۲۵ کیلو کالری |
| سس مایونز | ۱ قاشق مربا خوری | ۴۵ کیلو کالری |
| روغن زیتون و کانولا | ۱ قاشق مربا خوری | ۴۵ کیلو کالری |
| قند | ۱ حبه | ۱۰ کیلو کالری |
| شکر | ۱ پیمانه | ۳۰ کیلو کاری |
اهمیت تغذیه در یادگیری دانش‌آموزان و کنکوری‌ها:
دانش آموزان به دلیل فعالیت زیاد بدنی،فعالیت های ذهنی و قرار داشتن در سن رشد،جهت تامین انرژی به تغذیه مناسب نیاز دارند.مواد مغذی و حاوی ویتامین در افزایش سلامت دانش آموزان نقش اساسی دارند. مواد غذایی ذهن را برای یادگیری و انجام فعالیت ها یاری می کند.
اهمیت صبحانه برای دانش‌آموزان:
دانشمندان و پزشکان می گویند:خوردن صبحانه باعث تقویت عملکرد مغز و افزایش تمرکز می شود.متاسفانه تحقیقات نشان می دهد بیشتر دانش آموزان بدون صرف صبحانه به مدرسه می روند که همین موضوع سبب کاهش یادگیری و افت تحصیلی می شود.خوردن صبحانه سبب می شود تا دانش آموزان در طی ساعات بعدی روز تمایل کمتری به استفاده از غذاهای چرب با کلسترول بالا داشته باشند و از این جهت صرف صبحانه سبب متعادل نگه داشتن وزن و شادابی بیشتر نیز خواهد شد.البته این اهمیت تغذیه و به ویژه صبحانه برای دانش آموزان کنکوری،بسیار بیشتر است.دانش آموزان کنکوری در روز های آزمون های آزمایشی مانند قلم چی،سنجش،گزینه ۲ و گاج،شرایطی مانند روز کنکور را تجربه می کنند.بنابراین بهتر است تغذیه مناسب را فراموش نکنند.
فواید مصرف صبحانه برای دانش آموزان:
- افرایش عملکرد آموزشی
- افزایش ضریب هوشی و توانایی یادگیری
- افزایش مهارت های یادگیری
- بالا رفتن قدرت تمرکز
- افزایش هوشیاری
- جلوگیری از اضافه وزن
- کاهش مشکلات رفتاری
- جلوگیری از بد خلقی و بی‌حوصلگی در روز
- جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان
- جلوگیری از اضطراب قبل از امتحان
- کاهش خطا و اشتباه
صبحانه مناسب از نظر پژوهشگران:
پژوهشگران معتقدند که استفاده از هرگونه ماده غذایی برای صبحانه بهتر از حذف کامل آن از وعده های غذایی می باشد.توصیه می شود از صبحانه ای استفاده شود که حداقل ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلو کالری انرژی روزانه دانش آموزان را تامین نماید.استفاده از کربوهیدرات ها،پروتئین ها در صبحانه حتما توصیه می شود زیرا استفاده از این مواد در وعده صبحانه اثرات ذهنی و چشمی فوق العاده ای را به جای می گذارد.
در وعده صبحانه می توانید از مواد زیر استفاده کنید:
- نان
- یک فنجان چای
- کمی مربا
- حبوبات
- شیر
- تخم مرغ
- پنیر و گردو
- عسل
- خامه
- تخم مرغ آب پز و نیمرو
- میوه های تازه
- خرما
استفاده از نان می تواند به تامین انرژی دانش‌آموزان کمک کند،هم چنین مصرف عدسی،تخم مرغ و پنیر نیز به عنوان یک منبع پروتئین برای بدن لازم است.پنیر حاوی پروتئین مرغوب و کافی می باشد.استفاده از پروتئین ها جهت تامین سوخت مورد نیاز بدن در طی روز توصیه می شود.شیر حاوی پروتئین،کلسیم،فسفر و هم چنین ویتامین های گروه a و b می باشد که باید در وعده صبحانه قرار گیرد.
اهمیت تغذیه در یادگیری دانش آموزان و کنکوری ها
چرا دانش آموزان صبحانه نمی خورند؟
تحقیقات نشان می دهد که ۳۰% دانش آموزان بدون صرف صبحانه به مدرسه می روند.یکی از دلایل نخوردن صبحانه خواب می باشد.اغلب دانش آموزان به دلیل شب بیداری های زیاد نمی توانند صبح هاد به موقع بیدار شوند و همین امر موجب بدخلقی و همچنین نداشتن زمان کافی برای صرف صبحانه می شود.از دیگر دلایل عدم تمایل به خوردن صبحانه می توان به تنهایی نیز اشاره کرد.مادر و پدر نقش مهمی را در شکل گیری عادت های غذایی فرزندان خود دارند.از دیگر دلایل نخوردن صبحانه می توان به تکراری بودن و عدم جذابیت مواد غذایی صبحانه نیز اشاره داشت.
چگونه میل خوردن صبحانه در دانش آموزان و فرزندانمان را تقویت نماییم؟
- شام سبک مصرف کنید
- شام را دیر وقت میل نکنید تا صبح تمایل به خوردن صبحانه داشته باشید
- شب به موقع بخوابید تا صبح زود بیدار شوید
- از مواد غذایی مورد علاقه فرزندانتان متناسب با وعده صبحانه استفاده کنید
- به همراه فرزندانتان برای خوردن صبحانه بیدار شوید
- از چیدمان زیبا و رنگ های شاد استفاده کنید
- نان تازه اشتها آور است
- تنوع را در وعده های صبحانه لحاظ کنید
- برای افزایش میل به خوردن صبحانه می توانید از آب پرتقال استفاده کنید
میان وعده های مناسب برای دانش‌آموزان:
استفاده از میان وعده برای دانش آموزان حائز اهمیت است.دانش آموزان در مدرسه تمام مدت در حال یادگیری،انجام فعالیت های مغزی و ذهنی و هم چنین فعالیت بدنی هستند که استفاده از میان وعده های مغذی و مفید به انجام هرچه بهتر فعالیت های گفته شده منجر می شود.میان وعده های مفید عبارتند از:
- میوه های تازه
- میوه خشک
- ذرت
- آجیل ها (مغز بادام،گردو،پسته،بادام زمینی و…)
- لبنیات
- آب میوه های طبیعی
- ساندویچ های خانگی(با صرف کمی وقت می توانید برای فرزندانتان سوسیس و کالباس و همبرگر خانگی تهیه نمایید.)
نقش خانواده در استفاده صحیح میان وعده‌ها:
فرزندانتان را به خوردن مواد مغذی و مفید عادت دهید و از خوردن هله هوله ها و موادی که دارای کم ترین ارزش غذایی و در عین حال بیشترین کالری هستند پرهیز کنید.صبح قبل از رفتن فرزندتان به مدرسه برای او میان وعده های مناسب اعم از: ساندویچ های خانگی،سالاد میوه،مغزها و…آماده کنید و توصیه کنید که حتما مواد غذایی آماده شده را در زنگ های تفریح میل کنند.پول کمتری در اختیار فرزندانتان قرار دهید تا از خرید مواد بی ارزش و مضر بوفه مدرسه پرهیز نمایند.
دانشمندان می گویند فست فودها مخرب هستند:
در طی سال های اخیر تاسیس مغازه های فست فود رو به افزایش می باشد و این غذا ها در بین کودکان و دانش آموزان طرفداران زیادی را پیدا کرده است.اغلب این غذاها دارای ظاهری هیجان انگیز و طعم جالبی هستند که همین موضوع تمایل کودکان به مصرف این غذاها را افزایش داده است. همانطور که میدانید فست فودها بسیار مضر می باشند.دانشمندان می گویند فست فودها آثار مخربی را بر بدن و سلامتی انسان دارند.
فست فودها چه بلایی سرمان می آورند؟
- اضافه وزن و چاقی
- اضطراب و بیش فعالی کودکان
- افسردگی
- افت تحصیلی
- افزایش فشار خون
- افزایش کلسترول و چربی خون
- بیماری های قلبی
- اختلال در سیستم ایمنی بدن
- پوکی استخوان در سنین پایین
- یبوست،نفخ و سوزش معده
- بروز سرطان
- سکته مغزی
مضطرب و بیش فعال شدن کودکان با استفاده از فست فود ها:
فست فود ها دارای چربی اشباع،رنگ های خوراکی و مواد نگهدارنده می باشد.با توجه به تحقیق محققین استفاده از این دسته از مواد سبب ایجاد اضطراب و بیش فعالی در کودکان می شود.محققان ۸۰۰ کودک بیش فعال را مورد آزمایش قرار دادند به این گونه که تمام رنگ های خوراکی و مواد نگهدارنده را از رژیم غذایی این کودکان حذف کردند و سپس دریافتند که رفتارهای تهاجمی،زودرنجی،اختلالات روانی و عصبی در ۱۵۰ تا از این کودکان کاهش پیدا کرده است.استفاده از غذاهای فاقد اسید های چرب امگا ۳ و مصرف بی رویه از کربوهیدرات های تصفیه شده که در فستفود ها موجود است اضطراب و نگرانی در کودکان را زیاد می کند.
نظر محققان درباره استفاده از فست فود در رژیم غذایی چیست؟
محققان برای اثبات ایجاد افسردگی با استفاده از فست فود ها آزمایشی طراحی کردند که در طی این آزمایش به مدت یک ماه و نیم به تعدادی موش آزمایشگاهی مواد پرچرب و سرشار از قند دادند.پس از گذشت این مدت موش ها را با دیگر موش هایی که تغذیه مناسب و کم چربی داشتند مقایسه کردند.موش هایی که از مواد با چربی و قند فراوان استفاده می کردند دارای علائم افسردگی و اضطراب بودند.آنها به این نتیجه دست یافتند که مصرف غذاهایی با چربی و قند بالا واکنش های شیمیایی مغز را بهم زده و ترشح هورمون کورتیزول(هورمون استرس) را افزایش می دهد.
برای مطالعه مقاله اختلال در یادگیری چیست و چگونه آن را تشخیص و درمان کنیم؟ کلیک کنید
چرا فست فودها باعث افت تحصیلی دانش‌آموزان می شوند؟
چربی موجود در فست فودها چربی اشباع و ترانس می باشد ،هم چنین این غذاها فاقد اسید های چرب امگا۳ و امگا ۶ که برای قلب و مغز مفید هستند می باشند.
در دانشگاه کالیفرنیای لس‌آنجلس یک پژوهش استرالیایی بر روی دانش‌آموزان انجام شده است.محققان ۳۹۶ دانش‌آموز در گروه سنی ۶ تا ۱۲ سال را برای این پژوهش انتخاب کردند.به نصفی از آنها نوشیدنی‌هایی حاوی مقدار بالای اسیدهای چرب امگا۳ و به باقی آنها پلاسبو(دارونما) دادند. پس از گذشت ۶ ماه دریافتند که گروهی از دانش‌آموزان که از نوشیدنی های مغذی استفاده کرده بودند در تست های حافظه موفق تر ظاهر شدند.با توجه به نتیجه این پژوهش استرالیایی دریافتیم که: دانش آموزانی که از اسید های چرب امگا۳ بی بهره بمانند در دروسی مانند املا و قرائت ضعف خواهند داشت و هم چنین از نظر درسی و رفتاری دچار مشکل می شوند.
اهمیت تغذیه در یادگیری دانش آموزان و کنکوری ها
برای تقویت حافظه و یادگیری از چه غذاهایی استفاده کنیم؟
- تا کنون برایتان اتفاق افتاده مطلبی را بخوانید اما سریعا فراموش کنید؟
- آیا در جلسه امتحان، مطالبی را که مطالعه کرده بودید از یاد برده‌اید؟
علاوه براین که چگونگی مطالعه در این موضوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است(در مقالات بعدی شیوه ای مطالعاتی دروس مختلف را بررسی خواهیم کرد)،از اهمیت ویژه تغذیه در این موضوع نیز نباید چشم پوشی کرد.
برای مطالعه مقاله ۶ راهکار برای افزایش قدرت تمرکز و حافظه کلیک کنید
مواد موثر بر یادگیری دانش‌آموزان
مواد غذایی که شما مصرف می کنید روی مغز شما اثرگذار است که موادی که در تقویت حافظه و یادگیری موثر می باشند که برخی از آنها عبارتند از:
- چای سبز
- شکلات تلخ
- پرتقال یا آب پرتقال طبیعی
- ماهی های چرب
- آووکادو
- بلوبری
- قهوه
- تخم مرغ
- کلم بروکلی
- زرد چوبه
- دانه کدو تنبل
- آجیل
چای سبز:
چای سبز برای بهبود حافظه یافت شده است.این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها می باشد که باعث جلوگیری از افت ذهنی شده و هم چنین خطر ابتلا به آلزیمر و پارکینسون را کاهش می دهد.کافئین موجود در چای سبز سبب تقویت عملکرد مغز می شود. چای سبز به دلیل مواد تشکیل دهنده خود به نوشیدنی ای مغذی تبدیل شده است که یکی از آن مواد ال تیانین نام دارد.
اسید آمینه ال تیانین(L-theanine):
- این آمینو اسید می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و هم چنین فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را نیز افزایش دهد. این موضوع سبب کاهش اضطراب و باعث احساس آرامش می شود.
- آمینو اسید ال تیانین سبب افزایش فرکانس آلفا در مغز می شود و در نتیجه به شما کمک می کند تا بدون احساس خستگی احساس آرامش کنید.
- بررسی‌ها نشان داده است که ال تیانین موجود در چای سبز با خنثی کردن تاثیرات تحریک کننده کافئین در آرامش افراد کمک کننده است.
شکلات تلخ:
شکلات تلخ و پودر کاکائو به دلیل دارا بودن موارد زیر به عنوان تقویت کننده مغز شناخته شده است:
- فلاونوئید‌ها
- کافئین
- آنتی اکسیدان ها
- فلانوئید ها
فلانوئید ها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند. فلانوئید های موجود در کاکائو در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سر و کار دارد جمع می شوند. محققان می گویند: این ترکیبات موجب تقویت حافظه می شوند.
مصرف ریتالین برای تقویت حافظه دانش‌آموزان و کنکوری ها کلیک کنید
محققین در ارتباط با مصرف شکلات تلخ چه می گویند:
محققین در یکی از تحقیقات خود که بیش از ۹۰۰ نفر را شامل می شد دریافتند:
افرادی که بیشتر از کاکائو مصرف می کنند در انجام فعالیت های ذهنی که مرتبط با حافظه است بسیار بهتر از کسانی که به ندرت از کاکائو استفاده می کنند می باشند. طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان شکلات تلخ باعث تقویت خلق و خوی انسان نیز می شود.
پرتقال یا آب پرتقال طبیعی:
می توانید تمام ویتامین C مورد نیاز بدن خود را با استفاده از یک پرتقال متوسط در روز تامین کنید.با خوردن یک پرتقال و یا یک لیوان آب پرتقال طبیعی به سلامت مغز خود کمک کرده‌اید چرا که ویتامین C یکی از عوامل مهم جلوگیری از افت فعالیت های مغزی است.
فواید ویتامین C :
بر اساس مقاله منتشر شده در سال ۲۰۱۴ ،خوردن مقادیر کافی از غذاهای سرشار از ویتامین C شما را در برابر افت روانی ناشی از سن و بیماری محافظت کرده و هم چنین ابتلا به آلزایمر را نیز کاهش می دهد.ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند سبب آسیب به سلول های مغزی شوند می پردازد.هم چنین ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند.
ماهی های چرب:
هر زمان صحبت از غذاهای مغذی می شود، اغلب ماهی های چرب در صدر لیست غذاهای مغذی قرار می گیرند.این ماهی‌ها شامل ماهی سالمون، قزل آلا و ماهی ساردین است که همگی منابع غنی اسید های چرب امگا۳ هستند.
اسید های چرب امگا۳:
حدود ۶۰% از مغز انسان از چربی تشکیل شده است که نیمی از این چربی‌ها همان اسید های چرب امگا۳ می باشند.مغز شما برای ساخت سلول های مغزی و سلول های عصبی که در قدرت یادگیری و حافظه موثر می باشند از امگا۳ استفاده می کند. هم چنین امگا۳ دارای فواید دیگری نیز برای مغز می باشد که عبارتند از:
- جلوگیری از کاهش عملکردهای ذهنی با افزایش سن و جلوگیری از آلزایمر
- جلوگیری از افسردگی
- جلوگیری از اختلالات یادگیری
محققین در ارتباط با مصرف ماهی می گویند: به طور کلی ماهی فواید زیادی دارد.در یکی از مطالعات مشخص شده است افرادی که مرتبا ماهی پخته مصرف می کنند قسمت خاکستری بیشتری را در مغز خود دارند که این ماده خاکستری شامل اکثر سلول های عصبی است که کنترل تصمیم گیری،احساسات و حافظه را به عهده دارند .
برای مطالعه مقاله اختلال در یادگیری چیست و چگونه آن را تشخیص و درمان کنیم؟ کلیک کنید
آووکادو:
این میوه می تواند یک انتخاب صحیح برای بهبود عملکرد مغز و افزایش حافظه به شمار آید. آووکادو دارای مواد مغذی بسیاری می باشد که عبارتند از:
- پتاسیم
- اسید فولیک
- ویتامین E ، ویتامین C ،ویتامین B5 ،ویتامین B6
- منیزیم
- منگنز
- مس
- آهن و روی
- فسفر
- تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین
بلوبری:
بلوبری دارای فواید زیادی است که برخی از آنها مخصوص مغز شماست. مطالعات نشان داده است که بلوبری به بهبود حافظه کمک کرده و هم چنین حافظه کوتاه مدت را نیز تقویت می کند. بلوبری حاوی آنتی اکسیدان،ویتامینK ،ویتامین C و فیبر بسیار زیادی می باشد.
آنتی اکسیدان ها:
آنتی اکسیدان‌ها علیه استرس اکسیداتیو و التهاب که می توانند به پیری مغز و بیماری های عصبی منجر شوند اقدام می کنند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز جمع شده و به بهبود ارتباط بین سلول های مغزی کمک می کنند.
قهوه:
نوشیدن قهوه در بلند مدت باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می شود.آنتی اکسیدان ها و کافئین موجود در قهوه به مغز انسان کمک می کنند.
کافئین:
کافئین موجود در قهوه تاثیرات مثبتی را روی مغز دارد که عبارتند از:
-
هوشیاری بیشتر:
آدنوزین یک پیام رسان شیمیایی است که باعث خواب آلودگی می شود.کافئین با مسدود کردن آدنوزین مغز را هشیار می کند.
-
بهبود خلق و خوی:
سروتونین یکی از انتقال دهنده های عصبی است که باعث ایجاد حس خوب و جلوگیری از افسردگی می شود.هم چنین سروتونین بر حافظه و یادگیری نیز اثر دارد. کافئین موجب تقویت این انتقال دهنده عصبی می شود.
مطالعات حاکی از آن است افرادی که در صبح یا در طی روز قهوه میل کنند،در انجام کارهایی که به تمرکز بیشتری نیاز دارد موثرتر از افرادی که قهوه نمی نوشند هستند.
تخم مرغ:
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی موثر بر سلام مغز می باشد که عبارتند از:
- ویتامین B6 و B12
- فولات
- کولین
کولین:
کولین یک ماده مغذی مهم می باشد که به تولید استیل کولین کمک می نماید.مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر کولین در عملکرد بهتر حافظه و ذهن موثر است این در حالی است که اغلب مردم از برنامه غذایی خود مقدار کافی کولین را دریافت نمی کنند.
مقدار کولین مورد نیاز بدن در هر شبانه روز:
مصرف کافی کولین برای اکثر خانم‌ها روزانه ۴۲۵ میلی گرم برای آقایان ۵۵۰ میلی گرم در روز است،زرده تخم مرغ به تنهایی حاوی ۱۱۲ میلی گرم است.
ویتامین B و فولات :
ویتامین ها به کند شدن زوال ذهنی در سالمندان کمک می کنند.کمبود ویتامین B ،فولات و B12 با افسردگی رابطه دارد.
فولات:
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع می باشد،بررسی‌ها نشان می دهد استفاده از مکمل های اسید فولیک به کاهش افت روانی مرتبط با سن کمک می کند.
ویتامین B12 : B12در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم میزان قند موجود در مغز نقش دارد.
کلم بروکلی:
کلم بروکلی از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها تشکیل شده است.این ماده غذایی غنی از پتاسیم می باشد. و توصیه می شود به میزان یک فنجان از این ماده در روز استفاده شود.این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپید ها ضروری است.
اسفنگولیپید ها:
نوعی چربی غلیظ که در سلول های مغزی بسته می شود.
زرد چوبه:
زردچوبه اخیرا حواشی های زیادی به وجود آورده است.این ادویه زرد رنگ یک عنصر اساسی در پودر کاری است و برای مغز فواید زیادی دارد.زرد چوبه حاوی کورکومین می باشد.
کورکومین:
کورکومین موجود در زردچوبه از سد خونی مغزی عبور می کند،یعنی مستقیما وارد مغز شده و از سلول های آن جا بهره مند می شود.کورکومین یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که مزایای زیادی برای مغز دارد که عبارتند از:
-
بهبود حافظه:
کورکومین جهت بهبود حافظه به افراد مبتلا به آلزایمر کمک می کند.هم چنین این مواد ممکن است پلاکهای آمیلوئید را که از نشانه های اصلی بیماری آلزایمر هستند را پاک کنند.
-
کاهش افسردگی:
سروتونین و دوپامین دو عامل مهم در بهبود رفتار و خلق و خو می باشند که کورکومین سبب افزایش این دو ماده می شود.تحقیقات نشان داده است که کورکومین علائم افسردگی را همانند یک داروی ضد افسردگی در طی ۶ هفته بهبود بخشیده است.
-
کمک به رشد سلول های جدید مغز:
کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند که ممکن است به عقب افتادن افت روانی ناشی از افرایش سن کمک کند.اما این موضوع نیازمند تحقیقات بیشتری است.
نوروتروفیک:
نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغزی کمک می کند.
دانه کدو تنبل:
دانه کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که بدن و مغز را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند که منبعی غنی از موارد زیر می باشند:
- منیزیم
- آهن
- روی
- مس
روی:
این عنصر برای سیگنال های عصبی بسیار مهم است.کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی از جمله آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
منیزیم:
منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است.کمبود منیزیم باعث بیماری زیر می شود:
- بیماری های عصبی
- صرع
- افسردگی
- میگرن
مس:
مغز انسان برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی از مس استفاده می کند.کمبود این عنصر ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهد.
آهن:
کمبود آهن غالبا توسط مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.
آجیل:
داشتن قلب سالم با مغز سالم ارتباط مستقیم دارد.تحقیقات نشان داده است که استفاده از مغز ها(آجیل) نشان دهنده داشتن قلب سالم است.مغز ها می توانند از بروز بیماری های عصبی جلوگیری کنند هم چنین افرادی که به طور مستمر از آجیل‌ها استفاده می کنند دارای حافظه بهتری نسبت به سایر انسان‌ها می باشند.
آجیل‌ها از مواد مغذی تشکیل شده‌اند که عبارتند از:
- چربی های سالم
- آنتی اکسیدان‌ها
- ویتامین E
ویتامین E :
این ویتامین غشاهای سلولی در برابر آسیب رادیکال های آزاد حفظ می کند و زوال ذهنی را کند می کند.
- گردو به دلیل دارا بودن مقدار زیادی از اسید های چرب امگا۳ نسبت به سایر مغزها بیشتر توصیه می شود.
جمع بندی و نتیجه گیری:
تغذیه برای تمام افراد از نوزاد تا کهنسال بسیار مهم است.سازمان جهانی غذا و دارو به خاطر اهمیت تغذیه در دنیا تشکیل شده است.به جرات می توان گفت اگر تغذیه درستی داشته باشیم،هیچگاه به پزشک و دارو احتیاج پیدا نخواهیم کرد.در این میان اهمیت تغذیه برای دانش آموزان و کنکوری ها و تمام کسانی که فعالیت فکری و مغزی زیادی دارند،صد چندان می شود.با تغذیه نامناسب قدرت یادگیری و پردازش مغز کم می شود و دانش آموزان نمی توانند بهره لازم را از زمان و انرژی که بر روی مطالعه می گذارند،ببرند.بنابراین به تمام اولیا و مشاوران توصیه می شود که مبحث تغذیه و همچنین خواب را به اندازه کلاس درس،کتاب های کمک آموزشی،فیلم های آموزشی جدی بگیرند.
نویسنده،گردآوری و ترجمه:مبینا تقوی-امیر حسین افشار
بسیار مطلب مفید و آموزنده ای بود
لطفا در مورد نحوه مطالعه دروس مختلف هم مطلب بنویسید
من از مطالب سایت شما بسیار استفاده می کنم.چون در شهرستان ما دسترسی به مشاور خوب کنکور نداریم
متشکرم
بله حتما در مورد مطالعه دروس مختلف هم برای شما مطلب می نویسیم.